BCAA 효능 효과, 섭취 방법과 주의 사항 등

운동을 하는 사람이라면 한번쯤은 들어봤을 법한 보충제 BCAA는 운동후 근육의 회복, 근육의 성장, 피로 회복등의 효능이 있다고 알려져있는데요, 내 몸에서 어떤 작용이 일어나고 또 어떻게 섭취해야하는지 알아보도록 하겠습니다.

 

BCAA란

 

BCAA 대표 이미지

 

우리가 흔히 알고있는 파우더형 BCAA는 가지사슬 아미노산 (BCAA, Branched-Chain Amino Acids)의 약자로 아미노산중에서도 분지가 있는(가지가있는) 류신, 이소류신, 발린 세가지의 아미노산을 의미합니다. 이 3가지의 아미노산은 일반적인 직선형 아미노산과는 다르게 탄소 사슬이 가지처럼 분지된 형태를 가지고 있어 다른 일반적인 아미노산과 다르게 효과적으로 대사되어 몸에 작용하는데요, 아미노산은 단백질 합성에 중요한 역활을 하는 성분으로 근육의 성장, 피로 회복, 면역력 등에 중요한 기능을 하지만 음식으로만 섭취해야하기 때문에 따로 보충제로 먹는경우가 많습니다.

 

효능과 효과

 

BCAA 3가지 아미노산의 효능과 효과입니다.

류신 (Leucine)

류신 분자구조

 

류신은 소고기, 닭고기, 대두, 생선, 유제품, 달걀, 콩류, 견과류 등에 들어있으며 주로 단백질이 풍부한 음식에 있습니다.

• BCAA를 찾는이들이 가장 중요하게 생각하는 근육 단백질 합성을 강력하게 자극합니다.
• 근육 성장과 복구를 촉진하는 역할을 합니다.
• 근손실을 방지하며 지방 분해에도 작용합니다.

이소류신 (Isoleucine)

이소류신 분자구조

 

이소류신 또한 동물성 단백질에 풍부하게 들어있으며 류신과 같은 식품들에 들어있습니다.

• 에너지 생산을 촉진하고 근육 회복에 기여합니다.
• 혈당을 조절하고 신체의 포도당 사용을 증가시켜 지구력과 운동 성과에 긍정적인 영향을 미칩니다.
• 체지방 감소에도 도움을 줄 수 있으며, 특히 장시간 운동 중 피로를 줄이는 데 기여합니다.

발린 (Valine)

발린 분자구조

 

발린 또한 동물성 단백질에 풍부하게 들어있습니다.

• 발린은 근육에서 직접 에너지원으로 사용되며 탄수화물이나 지방이 부족할 때 추가적인 에너지를 제공합니다.
• 발린은 근육 내 단백질 분해(근손실)를 방지하는데 큰 역활을 합니다.
• 또한 신경 전달물질의 합성과 관련이 있어 뇌와 신경계의 기능에 도움을 줄 수 있습니다.
• 발린은 면역 세포의 활성을 증가시키는 역활을 하여 감염 예방에도 도움이 됩니다.

전체적으로 BCAA는 근육량 유지 및 증가 운동 퍼포먼스의 향상, 체지방 감소, 면역력 강화 등의 효과가 있으며 운동 선수 같은 전문적인 사람들 뿐만아니라 헬스, 스포츠, 러닝등 운동을 하는 일반인들에게도 섭취하면 좋은 효능이 많습니다.

 

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섭취 방법

 

BCAA는 고기나 생선, 계란, 유제품, 콩류, 견과류에서도 어느정도 섭취할 수 있지만, 스케쥴식 운동, 강도가 강한 운동을 자주 하는 사람들은 추가적으로 보충제(파우더) 형태로 추가 섭취해주는것이 좋습니다. 보충제 형태로 섭취시 보통 물에 타먹으며 기호에 따라 우유나 쥬스 등과 섞어 섭취하셔도 좋습니다.

 

 

BCAA는 운동 전후로 섭취해주는것이 좋습니다.

 

복용량은 하루 5~10g이 권장됩니다.

 

운동 전 섭취시 체내 아미노산 농도를 올려 운동 중 근육 손상을 줄이고 추가적인 에너지 공급을 해줍니다. 장시간의 운동을 할 때 BCAA를 섭취하게 되면 근육의 피로를 줄여 지구력을 증가시키고 근육을 보호해 줍니다. 운동 후에는 근육의 회복에 도움이 됩니다. 따라서 운동 전  5~10g정도의 BCAA를 쉐이크 통에 희석시켜 운동 전 중 후로 나눠드시는것이 가장 효과적으로 섭취하는 방법이 되겠습니다.

 

또한 공복에 섭취하셔도 상관없으며 프로틴 파우더와 섞어 마셔도 좋습니다. 

 

섭취시 주의사항

 

언제나 과하면 독이되는 BCAA또한 적정 섭취량을 넘게되면 소화 불량이나 신장의 부담을 주게됩니다. 또한 프로틴과 마찬가지로 언제나 보충제는 보충제일 뿐 전체적인 영양소 공급을 대체할 수 없기때문에 언제나 균형잡힌 식사를 통해 필수 영양소를 섭취하고 고강도 운동이나 특정 영양소가 부족하다 싶을 때만 섭취해주는것이 올바른 섭취 방법이 되겠습니다.